Dominada

La dominada es la prueba clásica de fuerza de tracción del tren superior: cuelgas de una barra con agarre prono y llevas el pecho hacia ella usando solo tu peso corporal. Los dorsales impulsan el movimiento, bíceps y hombros posteriores ayudan, y el agarre se exige todo el tiempo, así que una sola repetición estricta entrena espalda, brazos y manos a la vez. Casi no necesita nada, solo una barra de la que colgarte, y ahí está parte de su encanto: es de los pocos ejercicios serios de espalda que puedes hacer en casa o en cualquier gimnasio. La desventaja honesta es que una repetición limpia es francamente difícil para muchos principiantes, y balancearte o impulsarte para forzar repeticiones cambia la tensión que construye músculo por inercia y puede tensar los hombros. Arranca desde una suspensión completa, jala hasta que el mentón pase la barra y baja con control; si aún no puedes, el jalón al pecho y las variantes asistidas te llevan hasta ahí. Pocos movimientos devuelven tanta fuerza y tamaño por el poco equipo que piden.